إليك 3 وجبات لفطور صحي وسريع
تناول الفطور الغني بالبروتينات يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في التحكم في الوزن وزيادة التركيز والطاقة خلال اليوم. بعض الخيارات الجيدة للفطور الغني بالبروتينات تشمل البيض، الزبادي اليوناني، الشوفان مع الحليب، والمكسرات.
وصفة الشوفان بالفواكه والمكسرات:
المكونات:
- كوب من الشوفان
- 2 كوب من الماء أو الحليب (يمكنك استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند إذا كنت تفضل)
- ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب (اختياري للتحلية)
- رشة من القرفة (اختياري)
- مجموعة متنوعة من الفواكه المفضلة (مثل التوت، الموز، التفاح، أو الكيوي)
- حفنة من المكسرات (مثل اللوز، الجوز، أو الفستق)
- حفنة من البذور (مثل بذور الشيا أو بذور الكتان) (اختياري)
طريقة التحضير:
1. في قدر على نار متوسطة، أضف الشوفان والماء أو الحليب.
2. دع الخليط يغلي، ثم خفف النار واتركه يطبخ لمدة 5-7 دقائق أو حتى يصبح الشوفان ناعمًا ويصل للقوام المطلوب.
3. أضف العسل أو شراب القيقب والقرفة إذا كنت تستخدمها، وحرك الخليط جيدًا.
4. صب الشوفان المطبوخ في وعاء تقديم.
5. وزع الفواكه المقطعة والمكسرات والبذور على وجه الشوفان.
6. يمكنك إضافة قليل من العسل أو شراب القيقب على الوجه إذا كنت تفضل المزيد من الحلاوة.
وصفة البيض بالسبانخ والفطر للفطور
المكونات:
- 4 بيضات
- 1 كوب من السبانخ الطازجة (مغسولة ومفرومة)
- 1 كوب من الفطر (مقطع إلى شرائح)
- 1 بصلة صغيرة (مفرومة ناعماً)
- 2 فص ثوم (مفروم ناعماً)
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزبدة
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- 1/4 كوب من الجبن المبشور (اختياري)
الطريقة:
1. سخن زيت الزيتون أو الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. أضف البصل المفروم وقلبه حتى يصبح شفافاً.
3. أضف الثوم المفروم واستمر في التحريك لمدة دقيقة.
4. أضف الفطر واطبخه حتى يصبح طرياً.
5. أضف السبانخ المفرومة واطبخها حتى تذبل.
6. في وعاء منفصل، اخفق البيض مع قليل من الملح والفلفل.
7. صب البيض المخفوق فوق الخضار في المقلاة وحرك بلطف حتى ينضج البيض ويتماسك.
8. إذا كنت تستخدم الجبن، رش الجبن المبشور على الوجه واتركه يذوب.
9. قدم الطبق ساخناً واستمتع بوجبتك
فطائر البيض والخضر والجبن
المكونات:
- 4 بيضات
- 1 كوب حليب
- 1 كوب طحين
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- 1 كوب جبن مبشور (جبن شيدر أو موزاريلا)
- 1 حبة فلفل أخضر مفرومة ناعماً
- 1 حبة فلفل أحمر مفرومة ناعماً
- 1 بصلة صغيرة مفرومة
- 1 كوب سبانخ مفروم
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
- زيت للقلي
## الطريقة:
1. في وعاء كبير، اخفق البيض جيدًا.
2. أضف الحليب واستمر في الخفق حتى يتجانس الخليط.
3. أضف الطحين والبيكنج باودر وامزج حتى تتكون عجينة ناعمة.
4. أضف الجبن المبشور، الفلفل الأخضر، الفلفل الأحمر، البصل، السبانخ، الملح، الفلفل الأسود، والبابريكا. امزج جيدًا حتى تتوزع المكونات بالتساوي.
5. سخن كمية قليلة من الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
6. صب كمية من الخليط في المقلاة وافردها قليلاً لتشكيل فطيرة.
7. اقلب الفطيرة عندما تتكون فقاعات على السطح وتصبح الحواف ذهبية اللون، واستمر في الطهي حتى يصبح الجانب الآخر ذهبيًا.
8. كرر العملية مع باقي الخليط.
9. قدّم الفطائر ساخنة مع صلصة الطماطم أو الزبادي حسب الرغبة.
ما أهمية تناول فطور صحي ومتوازن
تناول فطور صحي ومتوازن له أهمية كبيرة لصحة الجسم والذهن. إليك بعض الفوائد الأساسية:
1. **تحسين الأداء الذهني:** الفطور يمد الدماغ بالجلوكوز الضروري للطاقة، مما يساعد على تحسين التركيز والذاكرة والقدرة على التحليل.
2. **تعزيز الطاقة:** الفطور يساعد على تجديد مستويات الطاقة بعد صيام الليل، مما يمنح الجسم النشاط اللازم لبدء اليوم بنشاط.
3. **تحسين المزاج:** تناول الفطور يمكن أن يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق، حيث يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم.
4. **دعم الصحة العامة:** الفطور المتوازن يساهم في توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للعمل بكفاءة.
5. **التحكم في الوزن:** تناول فطور صحي يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن، حيث يقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال اليوم.
6. **تحسين أداء الجهاز الهضمي:** الفطور الصحي يساهم في تنشيط الجهاز الهضمي وتحفيز عملية الأيض، مما يساعد على الهضم السليم.
لتكون وجبة الفطور صحية ومتوازنة، ينصح بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البروتينات الصحية (كالبيض واللبن)، والدهون الصحية (كالأفوكادو والمكسرات).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق